Upp och rör på dig

Har du ett nyårslöfte att börja träna? Då är du inte ensam. Lyckligtvis visar forskning nu att det är viktigare att gå upp ur soffan än att gå till gymmet.

Det är många som tränar och äter nyttigt i januari och några i februari, men i mars är de flesta tillbaka till sina gamla vanor. I en artikel i VG hävdar Sanna Sarromaa att träningsappen Strava visar att de flesta har tränat klart den 20 januari. Det kanske låter hopplöst? Men det är det lyckligtvis inte.

Fysisk aktivitet
Det viktigaste är inte att du går till gymmet och hittar din maxpuls. Det viktigaste är att du håller dig i regelbunden aktivitet. Det norska hälsodirektoratet rekommenderar att vuxna är fysiskt aktiva i 150 till 300 minuter varje vecka. Det motsvarar mellan en halvtimme och tre kvart om dagen. Då handlar det inte om löpning eller tyngdlyftning, utan om att gå upp ur soffan och ta en promenad. En promenad eller en cykeltur, lite arbete i trädgården, dammsuga och städa huset eller leka med barnbarnen. Det gör underverk!

Om du känner hur pulsen lätt stiger och värmen sprids genom kroppen så har du det täckt. Och du behöver inte avsätta en halvtimme varje dag heller. En kvart på morgonen och en kvart på kvällen är också 30 minuter. Och du kanske har tid över till en lite längre stund i helgen? Träning hjälper också på minnet, koncentrationen och förmågan att lösa problem.

Gå viktigare än att springa
Det är absolut hälsosamt att träna, och vi rekommenderas både uthållighetsträning och styrketräning för den som orkar. När vi blir äldre blir det både viktigare och svårare att behålla muskelmassa, rörlighet och balans. Men någonstans måste alla börja och då är vardagsmotionen viktigast.

All fysisk aktivitet räknas. Så fort man reser sig från soffan ökar förbränningen avsevärt. Står du bara bredvid soffan ökar energiförbrukningen med cirka 90 procent. Om du strosar lugnt ökar det med 150 procent. Om du går normalt ökar förbränningen med 200 procent. Och om du tar en rask promenad där du får upp pulsen har din brännhastighet ökat med 300 procent från när du satt i soffan.

Är det halt och isigt ute? Ta trappan då! Genom att ta trappan lugnt ökar din förbränning med 400 procent jämfört med soffan. Och bär du 10 kilo uppför trappan ökar förbränningen med 600 procent.
Även om det fortfarande är väldigt hälsosamt att träna så är det – för de flesta av oss – att enkel vardagsmotion varje dag är mycket mer tillfredsställande än hård träning närhelst vi känner för det.

De fyra huvudsakliga råden:
Här är Helsenorge’s fyra viktigaste råd om fysisk aktivitet:

– Var regelbundet fysiskt aktiv i vardagen.
* Varje minut räknas, även lätt fysisk aktivitet.

– Var måttligt fysiskt aktiv i minst 2,5 till 5 timmar varje vecka.
* Detta motsvarar cirka 20-40 minuter varje dag, och du kan fördela det hur du vill under veckan. Ökar du aktivitetsnivån till hög intensitet kan tiden halveras. För många är det bäst att göra en kombination. Om detta är mer än du orkar göra – gör så mycket du kan.
* Du bör även genomföra enkla övningar som ger ökad muskelstyrka till de stora muskelgrupperna ett par gånger i veckan. Om du är över 65 bör du även inkludera balansträning för att bibehålla den fysiska funktionen och förebygga fall.

– För fler hälsofördelar, var och en mer aktiv än vad rekommendationerna säger
* Vill du få ut mer av aktiviteten kan du vara aktiv längre än vad rekommendationerna antyder. Många upptäcker att det är bra att vara aktiv, så att det är lätt att göra mer.

– Kompensera med ökad aktivitet om du sitter mycket.
* Personer som har stillasittande arbete eller sitter mycket (8-10 timmar om dagen) av andra skäl kan kompensera genom att vara mer aktiva resten av dagen. Ett exempel är 45 minuters daglig aktivitet som gör att du blir lite andfådd, som att gå till och från jobbet (eller till och från bussen eller tåget).

Kom ihåg att året har 12 månader. Det viktigaste är inte vad du uppnår nu i januari. Det viktigaste är vad du har uppnått inför nästa januari!

Text och bild – Diabetes Wellness Sverige