Fyra övningar för att behandla artros hemifrån

skriv ut
Närmare en miljon människor lider av artros i Sverige idag. Den största andelen är personer som är 45 år eller äldre, där en av fyra personer har diagnosen. Årligen genomförs närmare 30 000 operationer på grund av artros, nu väntas kötiden bli ännu längre med anledning av Covid-19. Men det finns saker du kan göra själv för att minska smärtan!

När framförallt äldre personer uppmanas att undvika större folksamlingar och noga överväga besök på vårdinrättningar, så hämmas många patienter från att fortsätta sin behandling om den bygger på fysiska möten exempelvis i form av artrosskolor. Detta gäller speciellt de kroniska sjukdomar som behöver kontinuerlig behandling och hög följsamheten, till exempel artros.

– Det kommer bli otroligt viktigt för den här målgruppen att kunna aktivera sig hemifrån kommande tid. När ens vanliga behandling kanske, oavsett om det är en operation man tränar inför eller artrosskola, skjuts på framtiden är det lätt att man blir stillasittande. Det är det sämsta som kan hända för de med artros, säger Emelie Blennow, fysioterapeut på Joint Academy.

Det finns en hel del man kan göra själv, hemifrån. Här tipsar Joint Academy om fyra enkla övningar.

1. Benspark- mot knäartros.

Sätt dig rakt på en stol med ryggstöd. Dina knän ska vara böjda i ungefär 90 grader när du har fötterna i golvet. Lyft ena benet och sträck knät så mycket du kan. Sänk tillbaka benet i utgångsläge. Upprepa övningen 15 gånger, därefter gör du om samma övning med det andra benet.

2. Stående benböj- mot knäartros.

Ställ dig rakt. Placera en stol med ryggstöd framför dig och lägg handen på ryggstödet för balans under övningen. Lyft benet och böj det bakåt till 90 grader, innan du långsamt sänker det till utgångsläge. Försök att röra låret så lite som möjligt under övningen. Upprepa övningen 15 gånger, därefter gör du om samma övning med det andra benet.

3. Enbensstående- mot höft- och knäartros.

Ställ dig rakt, och lägg handen på en stol, bord eller mot en vägg bredvid dig för stöd. Se till att dina höfter är raka när du lyfter benet. Lyft knät uppåt så långt du kan. Håll i 10 sekunder innan du långsam sänker det till utgångsläge. Lägg ingen vikt på handen, den används endast för balans. Vill du utmana dig så släpp handen och håll balansen utan stöd. Försök att fördela vikten jämnt över foten och undvik att luta dig framåt eller bakåt. Vila mellan dina set om du behöver. Upprepa tre gånger per ben.

4. Fågelhunden- mot höftartros.

Ställ dig på alla fyra. Placera händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Se till att du inte böjer ryggen åt något håll, den ska vara rak. Sträck benet rakt ut bakom dig så långt du kan. Aktivera bålen genom att dra in naveln mot ryggraden. För tillbaka benet i utgångsposition. Tryck ifrån mot golvet med handen för att undvika att axlarna tippar nedåt. Ju bredare du placerar händer och knän, desto bättre balans får du. Upprepa övningen 15 gånger, därefter gör du om samma övning med det andra benet.

De här övningarna är bra även för den som inte lider av artros och kan självklart göras av alla!

 

Text och bild – Joint Academy